Ang Yoga, Tai Chi, Paglalakad at Pagtakbo ay Maaaring ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Insomnia

Ang yoga, tai chi, paglalakad at pag-jogging ay maaaring ang pinakamahusay na mga paraan ng pisikal na aktibidad para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at pag-alis ng mga sintomas ng insomnia, ayon sa isang paghahambing na pagsusuri ng pinagsama-samang data na inilathala sa online na journal na BMJ Evidence Based Medicine.

Sinusuportahan ng mga resulta ang pagiging epektibo ng ehersisyo bilang isang pangunahing diskarte sa paggamot para sa mga karamdaman sa pagtulog, tandaan ng mga mananaliksik.

Ang insomnia, na nailalarawan sa kahirapan sa pagkahulog at pananatiling tulog at maagang paggising, ay nakakaapekto sa 4–22% ng populasyon at nauugnay sa mas mataas na panganib ng iba't ibang sakit sa isip at pisikal, kabilang ang dementia at cardiovascular disease.

Ang mga gamot na ginagamit upang gamutin ang insomnia ay maaaring maging sanhi ng mga side effect, at ang cognitive behavioral therapy (CBT), bagaman epektibo, ay hindi palaging magagamit dahil sa kakulangan ng mga sinanay na propesyonal, ipinaliwanag ng mga may-akda.

Ang lumalaking pangkat ng ebidensya ay sumusuporta sa mga benepisyo ng ehersisyo, ngunit ang kasalukuyang mga alituntunin ay hindi tumutukoy kung aling mga uri ng aktibidad ang pinaka-kapaki-pakinabang. Upang punan ang puwang ng kaalaman na ito at tulungan ang mga pasyente na pumili ng tamang uri ng aktibidad upang labanan ang insomnia, ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng meta-analysis.

Sinuri nila ang mga database at natukoy ang 22 randomized na klinikal na pagsubok na kinasasangkutan ng 1,348 katao at 13 iba't ibang paraan ng paggamot sa insomnia, pito sa mga ito ay nakabatay sa ehersisyo: yoga, tai chi, paglalakad/jogging, aerobic at resistance training, resistance training lamang, aerobic exercise na sinamahan ng therapy, at mixed aerobic training.

Ang mga programa ay tumagal mula 4 hanggang 26 na linggo. Kasama sa iba pang mga diskarte ang CBT, kalinisan sa pagtulog, Ayurveda, acupuncture/massage, walang interbensyon, o karaniwang pangangalaga.

Mga pangunahing natuklasan:

• Pinataas ng yoga ang tagal ng pagtulog ng halos 2 oras, pinahusay na kahusayan sa pagtulog ng 15%, at binawasan ang oras ng paggising pagkatapos makatulog ng halos isang oras.
• Ang paglalakad at pag-jogging ay nagresulta sa isang makabuluhang pagbawas sa kalubhaan ng insomnia ng halos 10 puntos.
• Pinahusay ng Tai Chi ang kalidad ng pagtulog, pinataas ang tagal ng pagtulog nang higit sa 50 minuto, at binawasan ang oras ng pagsisimula ng pagtulog ng 25 minuto. Ang aktibidad na ito ay nagpakita ng pinakamahusay na mga resulta ng lahat ng mga interbensyon at ang mga epekto ay pinananatili hanggang sa dalawang taon.

Naniniwala ang mga mananaliksik na ang yoga, na may diin sa kamalayan ng katawan at paghinga, ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at depresyon na nakakasagabal sa pagtulog. Itinataguyod ng Tai Chi ang pagpapahinga, binabawasan ang aktibidad ng sympathetic nervous system, at itinataguyod ang emosyonal na regulasyon. Ang paglalakad at pagtakbo ay maaaring mapabuti ang pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng paggasta ng enerhiya, pag-regulate ng cortisol, pagtaas ng produksyon ng melatonin, at pagpapalalim ng malalim na pagtulog.

Bagaman ang karamihan sa mga pag-aaral ay may mga bahid ng pamamaraan, ang mga may-akda ay nagtapos:

"Ang mga resulta ay nagpapakita ng therapeutic potensyal ng ehersisyo sa paggamot ng hindi pagkakatulog at pinapayagan itong isaalang-alang bilang isang kumpletong paraan ng paggamot sa halip na isang pandagdag lamang."

Napansin din nila na ang iba't ibang uri ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto sa mga indibidwal na sintomas ng insomnia, at nangangailangan ito ng karagdagang pag-aaral.