Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Malakas na Likod: Mga Bench Press Pull-Up
Medikal na dalubhasa ng artikulo
Huling nasuri: 04.07.2025
">Panimulang posisyon
Tumayo na nakaharap sa isang barbell sa sahig na 40cm ang layo ng iyong mga paa. Maglupasay at kunin ang barbell gamit ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga paa.
Pakitandaan: Bago iangat ang bar, siguraduhing tuwid ang iyong likod at balikat at hindi nakayuko. Itaas mo ang iyong ulo. Gumamit ng magaan na timbang.
Pangunahing kilusan
Panatilihing nakasara ang iyong mga balikat at siko, tumayo nang tuwid, at gamitin ang iyong mga kalamnan sa balakang at likod upang iangat. Tandaan: Panatilihing diretsong nakatingin ang iyong ulo. Huwag tumingin sa ibaba. Iikot nito ang iyong likod at magdudulot ng pinsala.
Panghuling posisyon
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Tandaan: Kontrolin ang mga paggalaw ng barbell. Hindi na kailangang ihagis ito sa sahig tulad ng ginagawa ng ilang powerlifter.
[ 1 ]