Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Nagkibit balikat
Medikal na dalubhasa ng artikulo
Huling nasuri: 04.07.2025
">Kakailanganin mo:
Barbell at bangko
Nagpapalakas:
Sa ehersisyo na ito madali mong mapapataas ang iyong mga kalamnan sa trapezius
Panimulang posisyon
Ilagay ang barbell sa sahig sa gilid ng bangko. Umupo sa gilid ng bench na nakatalikod sa barbell, ibaba ang mga braso sa likod ng iyong katawan. Dapat iabot sa iyo ng iyong kapareha ang barbell, hawakan ito nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa likod.
Pangunahing kilusan
Panatilihing tuwid ang iyong likod at dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari. Labanan ang pagnanais na ibaluktot ang iyong mga braso upang tumulong. Tandaan: Huwag masyadong mag-alala tungkol sa porma, panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag ibaluktot ang iyong mga braso. Panatilihing malambot ang mga paggalaw.
Panghuling posisyon
Hawakan ang tuktok na posisyon, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga balikat nang mas mababa hangga't maaari.
Pakitandaan: Para sa iba't ibang uri, maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito na may mga dumbbells o nakatayo.