Mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass at lakas ng kalamnan ay dapat matugunan ang ilang pamantayan: isama ang maximum na protina, sapat na tubig, pinakamababang taba. Ang isang karampatang diskarte sa pagpili ng mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay titiyakin ang nais na resulta nang hindi nagdudulot ng pinsala sa kalusugan.

[ 1 ], [ 2 ]

10 Mga Pagkain para Magkaroon ng Mass ng Muscle

Karaniwang tinatanggap na walang kisame para sa pagkakaroon ng timbang sa katawan ng tao. May mga kilalang kaso kapag ang labis na timbang ay umabot sa ilang daang kilo, na nagiging isang walang magawang pilay. Ito ay isang hindi malusog na timbang, mataba. Kadalasan, ang sanhi ay iba't ibang mga sakit na hindi napapailalim sa modernong gamot.

Ang wastong paggamit ng mga produkto ng pagbuo ng kalamnan ay nag-aalis ng mga hindi malusog na kahihinatnan. Gayunpaman, ang mga nagnanais na bumuo nito ay dapat tandaan ang payo ng mga sinaunang doktor: huwag saktan!

Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong kumain ng marami, regular, madalas. Ang pagkain ay dapat na may mataas na kalidad at mataas sa calories, ngunit may malusog na protina na calorie, hindi nakakapinsalang taba na calorie. Hindi ipinapayong magtipid sa pagkain, dahil ang kakulangan ng balanseng sustansya sa panahon ng matinding pagsasanay ay tiyak na may negatibong epekto sa kalusugan.

Inirerekomenda namin ang sampung mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

1. itlog
2. cottage cheese
3. karne ng baka
4. fillet ng manok
5. karne ng pabo
6. pulang isda
7. langis ng isda
8. bakwit
9. oatmeal
10. tubig.

Ang mga nakalistang produkto (maliban sa tubig) ay naglalaman ng isang kumplikadong mga mahahalagang sangkap: mga protina, kapaki-pakinabang na carbohydrates at fatty acid, hibla, bitamina, microelement. Ang tubig sa tamang dami ay nagtataguyod ng normal na panunaw, nagpapanatili ng lakas, nagdaragdag ng enerhiya.

[ 3 ]

Mga Produktong Protein para sa Pagkuha ng kalamnan

Ang mga mahusay na produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ang kinikilalang "mga pinuno ng protina": mga itlog, cottage cheese, karne, isda, cereal, mani.

Ang cottage cheese ay binubuo ng mga protina na natutunaw sa ibang paraan: ang ilan ay mabilis, ang iba ay mabagal. Ito ang espesyal na halaga ng produkto ng fermented milk, na naglalaman ng higit sa 20 porsiyento ng mga sangkap ng protina.

Ang karne ng baka, puting karne ng manok (dibdib), at pabo ay nangunguna sa listahan ng mga pagkaing interesado sa mga atleta.

Ang salmon, higit sa anumang iba pang pagkaing-dagat, ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan, at salamat sa positibong epekto nito sa metabolismo, pinabilis nito ang nais na resulta.

Ang langis ng isda ay nakakaapekto rin sa metabolismo. Ang pagkakaroon ng isang anti-inflammatory effect, sinusuportahan nito ang katawan pagkatapos ng aktibong pagsasanay.

Ang mga itlog mismo ay isang balanse, kumpletong mini-produkto para sa nutrisyon sa palakasan.

Ang oatmeal ay mabuti para sa lahat, ito ay kasama sa iba't ibang mga menu: mula sa pandiyeta hanggang sa palakasan. Ang presensya nito ay lubhang kapaki-pakinabang sa aming kaso. Ang oatmeal ay naglalaman ng sapat na malusog na carbohydrates, pinapanatili nila ang pakiramdam ng pagkabusog at mga antas ng asukal sa dugo.

Ang sinigang na bakwit ay nakakaapekto rin sa paglaki ng kalamnan, kaya hindi ito dapat balewalain kapag pumipili ng mga produktong protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang mga nakakain na mani at buto, bilang karagdagan sa mga protina ng halaman, ay nagbibigay sa katawan ng mga antioxidant, na nagpapabilis sa mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

Mga pagkaing may mataas na calorie para sa pagtaas ng kalamnan

Bilang isang patakaran, ang mga lalaki ay nagtatayo ng mass ng kalamnan. Nais nilang magmukhang mas panlalaki, para dito handa silang talikuran ang ilang nakakapinsalang libangan at kahit na pumunta sa gym. Ngunit ito ay lumalabas na ito ay hindi sapat, kailangan mo ring bantayan ang iyong diyeta. Dahil ang isang diyeta ng mga pagkaing may mataas na calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kasama ang pagsasanay ay nagbibigay ng inaasahang resulta.

Ang prinsipyo ng nutrisyon para sa isang lalaki na gustong magkaroon ng maganda at malakas na katawan ay dapat niyang matanggap ang lahat ng sustansya, bitamina at mineral kasama ng pagkain. Ngunit ang dami ng protina ay dapat mangibabaw; sa isang araw na may ganitong regimen, dapat kang kumain ng mas maraming protina na pagkain kaysa karaniwan.

• Ang protina ay karne, isda, itlog, gatas. Ang pang-araw-araw na pangangailangan nito ay hindi bababa sa 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ay ganap na kinakailangan upang makakuha ng higit sa iyong ginagastos, dahil lamang sa kasong ito ay talagang tataas ang mass ng kalamnan. Pinapayuhan ng mga nakaranasang tao na huwag isaalang-alang ang protina ng pinagmulan ng halaman, mula lamang sa mga produktong hayop.
• Ang pangalawang panuntunan: upang ang protina mula sa pagkain ay matagumpay na maging mga fibers ng kalamnan, sapat na enerhiya ang kinakailangan para sa aktibong metabolismo. Ang mga pag-andar ng enerhiya, tulad ng nalalaman, ay ginagawa ng mga kapaki-pakinabang, kumplikadong carbohydrates. Ito ay iba't ibang mga cereal, gulay, tinapay mula sa wholemeal flour - ngunit hindi semolina o masaganang pastry.

Sa pangkalahatan, ang proporsyon ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay naiiba nang malaki mula sa karaniwang pang-araw-araw na diyeta dahil ang nilalaman ng protina ay nadagdagan dahil sa mga taba. Tinatayang ganito:

• 20-30% protina
• 50 - 60% carbohydrates
• 10 – 20% taba.

Pinapayagan na gumawa ng isang diyeta na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na panlasa, na nagbibigay ng kagustuhan sa isang paboritong ulam o produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang kabuuang halaga ng mga produktong may mataas na calorie ay hindi dapat lumampas sa 70% ng lahat ng natupok bawat araw.

Ang pang-araw-araw na bahagi ng mga pagkaing may mataas na calorie para sa pagtaas ng timbang ay dapat kainin sa anim hanggang walong pagkain. Simulan ang umaga na may carbohydrates, at iwanan ang bahagi ng leon ng mga protina para sa hapunan.

Mga produkto para sa pagkakaroon ng lean muscle mass

Ang pagkakaroon ng walang taba na mass ng kalamnan ay ang pagbuo ng kalamnan na walang taba o may pinakamababa nito. Karaniwan itong nakakamit sa dalawang yugto, hinahati ang pagsasanay sa palakasan at pagkuha ng mga produkto para sa pagkakaroon ng lean muscle mass sa dalawang yugto:

1. pagtaas ng mass ng kalamnan
2. paggiling ng kalamnan (pagkawala ng taba).

Ang mga eksperto na may hawak na opinyon na ito ay kumbinsido na hindi makatotohanang agad na makakuha ng payat na masa at hindi mo dapat pakainin ang iyong sarili ng walang laman na pag-asa. Mas mabuting kumain ng tama at regular na mag-ehersisyo.

Ang nutrisyon sa iba't ibang yugto ay sa panimula ay naiiba. Kung sa unang yugto ang katawan ay nangangailangan ng labis na mga calorie, pagkatapos ay sa pangalawang yugto - isang depisit. Ang ganitong diyeta ay nakakamit sa pamamagitan ng paglilimita sa mga karbohidrat.

Kapag nagtatayo ng masa, kumain ng madalas upang patuloy at pantay na suportahan ang katawan. Ang mga kakaiba ay binubuo ng iba't ibang pangangailangan sa araw. Sa umaga at sa buong unang bahagi ng araw, kailangan mo ng isang mapagkukunan ng enerhiya, iyon ay, carbohydrates. Mula sa tanghalian hanggang gabi - protina. Bago ang pagsasanay, ipinapayong kumuha ng mabagal na carbohydrates at protina, uminom ng tubig pagkatapos nito, at pagkatapos ng ilang sandali ay muling pakainin ang katawan ng kumpletong protina at carbohydrates. Ang protina ng casein ay kapaki-pakinabang sa gabi.

Ang pangalawang panahon ay ang pagsunog ng taba. Narito ang isang tinatayang diyeta:

• kanin (pinakuluang)
• dibdib ng manok

• mababang-taba na cottage cheese
• itlog o puti ng itlog
• mga salad ng gulay
• tubig.

Ang pangunahing bagay sa tuyong nutrisyon ay upang ibukod ang mga simpleng carbohydrates sa anyo ng mga matamis, juice, mga inihurnong produkto na may mataba na cream. Kung hindi man, ang mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay mananatiling pareho.

Rating ng mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Mayroong iba't ibang mga rating ng mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Karamihan sa mga produkto ay magkatulad, sila ay sumasakop lamang sa iba't ibang mga posisyon. Ang iminungkahing simpleng set ay binubuo ng mga produktong pagkain na mayaman sa malusog na protina at carbohydrates:

• dibdib ng manok
• sariwang natural na karne ng baka o veal
• kanin, bakwit, oatmeal
• pasta
• patatas
• itim na tinapay
• tubig

Carbohydrates - para sa almusal at 25% ng pamantayan - pagkatapos ng pagsasanay. Mga taba na hindi hihigit sa 15%. Kung walang kasaganaan ng tubig, imposible ang paglaki ng kalamnan.

Isang halimbawa ng medyo kakaibang rating ng tatlong dosenang posisyon:

• Mga buto ng sunflower, mackerel, kiwi, pinya, karne ng usa, kape, karne ng baka, luya, natural na yogurt, turmerik, pepino, gatas ng tsokolate, bakwit, almendras, cherry juice, pastille, watercress, sesame halva, itlog, tuna, papaya, matamis na paminta, herring, lentil, pasta, asparagus, sprouted na tubig na may almendras, alga.

Mayroong iba pang mga pagpipilian sa rating. Ngunit hindi lamang ang kalidad ang mahalaga, kundi pati na rin ang dami ng pagkain. Una, kailangan mong doblehin ang iyong karaniwang bahagi. At ihanda din ang iyong sarili sa psychologically: tune in sa pinakamainam na diyeta at rehimen ng pagsasanay, siguraduhing sundin ang lahat ng mga kinakailangan at maniwala sa tagumpay. Kung walang kasipagan at paghahangad, walang mga produkto ng pagbuo ng kalamnan ang makakatulong.

Mga Murang Produkto para sa Pagkakaroon ng Muscle Mass

Upang gawing abot-kaya ang isang magandang pigura para sa lahat, maaari kang lumikha ng isang diyeta ng mga murang produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Halimbawa, tulad nito:

• Ang pollock fish ay pinagmumulan ng pinakamurang protina at mahahalagang taba;
• langis ng isda;
• fillet ng manok;
• mababang-taba cottage cheese;

• kanin, oatmeal, millet, bakwit (isa-isa, para sa iba't-ibang) bilang isang side dish;
• patatas (minasa);
• egg powder (naglalaman ng maraming beses na mas protina kaysa sa fermented milk group);
• itlog;
• mushroom;
• beans;
• naa-access na mga gulay, gulay, prutas, mani;
• pinatuyong prutas;
• tubig.

Sa isang diyeta sa badyet, ang diin ay dapat na sa kalidad, na nagbibigay ng kagustuhan hindi gaanong tikman at amoy, ngunit sa pagiging kapaki-pakinabang. Bagaman medyo posible na pagsamahin ang pareho.

Mayroong mga espesyal na talahanayan para sa pagbibilang ng mga calorie. Sa paglipas ng panahon, matutukoy mo kung gaano karami ang kakainin "sa pamamagitan ng mata". Ang mga gulay na mababa ang calorie ay hindi kailangang bilangin.

Ito ay kapaki-pakinabang upang magluto ng steamed, stewed, pinakuluang pinggan. Ang mga gulay, gulay, prutas ay kinakain nang hilaw.

Pinakamahusay na Pagkain para sa Pagpapalaki ng Muscle Mass

Ang pinakamahusay na mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay, siyempre, puro natural, mga organikong produkto. Kung ang naturang nutrisyon ay sinusuportahan ng regular na pisikal na ehersisyo, makakamit mo ang isang perpektong pigura at timbang.

• Ang tubig ang numero unong produkto sa listahang ito. At para sa magandang dahilan, dahil ang parehong mga kalamnan at ang buong katawan ay kemikal na tubig, na may lamang tungkol sa 20 porsiyento ng natitira. Kailangan mong uminom ng patuloy, at sa panahon ng ehersisyo - intensively, upang lagyang muli ang kahalumigmigan na nawala sa pamamagitan ng pawis at paghinga.
• Lahat ng uri ng isda sa dagat, lalo na ang tuna at herring. Ang mga protina at unsaturated omega-3 acids ay ang proteksyon ng iyong sariling mga kalamnan at kasukasuan mula sa pagkain ng sarili pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang katawan, na nangangailangan ng protina, ay hindi tumayo sa seremonya, at ang omega-3 ay nagpapabagal sa pagkagutom sa protina - hanggang sa tanghalian o hapunan. Maipapayo na kumain ng isda tatlong beses sa isang linggo.

• Ang gatas at mga produktong fermented milk ay kailangang-kailangan sa diyeta ng bawat malusog na tao. Ang gatas ay nagpapaginhawa sa pananakit ng kalamnan, yogurt, kefir, maasim na gatas ay naglalaman ng bitamina D at calcium na kinakailangan para sa mga buto at kalamnan, ang lactic acid bacteria ay mahalaga para sa pagpapasigla ng mga proseso ng pagtunaw.
• Ang mga itlog ng manok ay isang madaling matunaw na protina, mga bitamina A, D, E, na lubhang kailangan para sa lakas ng mga ligament ng kalamnan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang hanggang sampung itlog sa isang linggo.
• Karne, ngunit hindi lahat ng ito. Pumili ng karne ng baka, manok, pabo - isang pinagmumulan ng mahahalagang amino acid at creatine, na tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan at bawasan ang mga reserbang taba.
• Ang mga cereal at munggo ay gumagawa din ng isang kailangang-kailangan na kontribusyon sa kapaki-pakinabang na dahilan. At gayundin ang mga soybeans, lentils, bakwit, sprouted wheat, kahit pasta, lalo na sa walang taba na langis at gulay.
• Mga gulay at prutas: patatas, mainit at matamis na paminta, lutuk at iba pang mga salad, spinach, kamatis, asparagus, imported na pinya, papaya, kiwi at katutubong strawberry, seresa, currant, seresa - huwag tanggihan ang iyong sarili ng anuman, lahat ay kapaki-pakinabang kung ang mga produkto ay sariwa at balanse ang diyeta.
• Mga mani at buto – inihaw, hilaw, halo-halong sangkap, ngunit sa katamtaman: isang dakot bawat araw.

Ang artikulo ay tungkol sa mga likas na produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Mayroong iba pang mga paraan, na maaaring magbigay ng isang mabilis na resulta, ngunit itago ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Ang pagpili ay palaging nasa tao. Bagaman, siyempre, ang unti-unting pagiging epektibo ay mas mahusay kaysa sa isang mabilis at maliwanag na epekto, ngunit may panganib sa kalusugan.