Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang braso ay yumuko gamit ang mga dumbbells sa isang liko
Huling nasuri: 04.07.2025
Kakailanganin mo:
Dumbbells at incline bench.
Nagpapalakas:
Biceps
- Panimulang posisyon
Umupo sa isang incline bench na ang iyong likod ay nakatapat sa bench. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at hayaang nakababa ang iyong mga braso sa tabi mo.
PAKITANDAAN: Kapag ginagawa ang ehersisyong ito, dapat manatili ang iyong mga paa sa sahig.
- Pangunahing kilusan
Itaas ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong dibdib, gumawa ng kalahating bilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso.
TANDAAN: Ang iyong mga siko ay dapat na malapit sa iyong katawan. Kapag itinaas mo ang iyong mga braso, dapat na nakaharap ang iyong mga palad.
- Panghuling posisyon
Dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon.
TANDAAN: Gumamit ng mga kontroladong galaw – huwag lamang ihagis ang iyong mga braso. Ang mga dumbbells ay dapat sumunod sa parehong landas habang binababa mo ang mga ito. Isipin na ang mga dumbbell ay gumagalaw sa isang track.