Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Baluktot ang mga braso na may malawak na pagkakahawak
Huling nasuri: 08.07.2025
Kakailanganin mo:
Barbell
Nagpapalakas:
Biceps
- Panimulang posisyon
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang barbell sa iyong mga kamay, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Dapat hawakan ng barbell ang iyong mga hita.
PAKITANDAAN: Ang ilang dude sa gym ay tiyak na lalapit sa iyo at sasabihing, "Masyadong malapad ang iyong mga kamay, pare."
- Pangunahing kilusan
Dahan-dahang itaas ang barbell.
TANDAAN: Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Huminga habang itinataas mo ang barbell at huminga nang palabas habang ibinababa mo ito.
- Panghuling posisyon
Itaas ang bar sa antas ng balikat, i-pause ng isang segundo, at dahan-dahang ibababa ito sa panimulang posisyon.
TANDAAN: Sa kabuuan, gugugol ka ng 2 segundo sa pagpapataas ng barbell at 3-4 na segundo sa pagpapababa nito.
[