Mag-aaral: kung paano makatulog upang matulog?

Kadalasan ang isang bata ay maaaring matuto nang mas masahol at mas masama kapag ang elementarya ... Ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Kahit na ilagay mo ang iyong mag-aaral sa kama sa eksaktong 22.00, hindi pa rin siya makatulog nang maayos. Ang mga dahilan para sa mahinang mag-aaral ng pagtulog ay maaaring naiiba - maling posisyon pillow ay hindi sapat maaliwalas kuwarto, ang apartment na ito ay masyadong mainit o masyadong malamig na ... May mga maraming iba pang mga kadahilanan na maiwasan ang mga mag-aaral makakuha ng sapat na pagtulog upang maging malusog. Ang aming mga tip ay makakatulong sa iyo na i-optimize ang natirang gabi ng schoolboy upang siya ay puno ng enerhiya sa buong araw.

[1], [2]

Ang lihim ng pagtulog ng isang magandang gabi gabi-gabi

Kung ano ang gumagana para sa ilang mga bata ay maaaring hindi gumana para sa iba. Mahalagang hanapin ang mga istratehiya para sa isang malusog na pagtulog ng kabataan, na magiging mabuti para sa kanya. Ang unang hakbang upang mapabuti ang kalidad ng pahinga ng mag-aaral ay upang malaman kung gaano karaming oras ang kailangan niyang matulog. Ang mga mag-aaral ay kailangang matulog hanggang 10 oras bawat gabi, mga nasa edad na mag-aaral - hanggang 9 oras, at mga tinedyer - hindi bababa sa 8 oras. Pagkatapos ay magkakaroon sila ng oras upang mabawi pagkatapos ng isang araw ng pag-aaral.

Tip # 1: Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog

Ang isang pare-pareho na regime pagtulog ay isa sa mga pinakamahalagang diskarte para sa pagkamit ng isang mahusay na pahinga. Kung ang isang bata observes isang regular na iskedyul ng pagtulog, araw-araw ang papunta sa kama at nakakakuha ng up sa parehong panahon, ito ay pakiramdam magkano ang mas sariwa kaysa kung ang parehong dami ng oras sleeping, ngunit sa magkaibang panahon. Ito ay gumagana kahit na baguhin mo ang iskedyul ng pagtulog para lamang sa isang oras o dalawa.

Paano makatulog sa oras? Hayaang matulog ang bata tuwing gabi sa parehong oras. Subukan na huwag masira ang pamamaraang ito sa Sabado at Linggo, kapag napakahirap na manatiling huli at tumayo nang huli. Kung kailangan mong baguhin ang iskedyul ng pagtulog ng bata, tulungan ang katawan na ayusin ang mga gawi na ito sa pamamagitan ng pagbabago sa mga pang-araw-araw na pagbabago, halimbawa, araw-araw, ilagay ang bata ng 15 minuto mas maaga.

Hayaang magising ang schoolboy sa parehong oras araw-araw. Kung ang bata ay sapat na tulog, siya ay gumising nang walang alarma. Kung ang isang bata ay nangangailangan ng isang oras ng alarma upang gumising sa oras, marahil siya ay kailangang matulog nang mas maaga kaysa dati. Sikaping mapanatili ang tradisyong ito kahit na sa katapusan ng linggo.

Paano gumawa ng isang nawalang panaginip. Ang ganap na pagkawala ng pagtulog ay hindi maibalik, ngunit ang pamamahinga sa bata ay hindi nasaktan. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay sa kanya sa pagtulog pagkatapos ng klase, ngunit hindi huli, ngunit para sa isang maximum ng kalahating oras-oras. Ang diskarte na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang patayin ang "tungkulin" ng pagtulog, nang hindi lumalabag sa natural na ritmo ng buhay ng mag-aaral.

Paano haharapin ang pag-aantok pagkatapos ng tanghalian? Kung sinabi ng bata na nais niyang matulog, kailangan mong malumanay na pasiglahin siya upang maiwasan ang pagtulog. Magturo sa kanya na maghugas ng pinggan, maghanda ng mga damit para sa susunod na araw, o hayaan siyang tumakbo lamang sa labas. Kung ang isang bata ay nahuhulog sa pag-aantok sa panahon ng araw at matutulog 3-4 na oras pagkatapos ng pag-aaral, maaaring hindi siya makatulog sa gabi.

Ang pinakamainam na mode ng pagtulog para sa mag-aaral

Kailangan mong pumili ng isang tagal ng panahon (isang linggo o dalawa, halimbawa, sa panahon ng pista opisyal), kapag maaari mong malayang mag-eksperimento sa iba't ibang mga mode ng pagtulog at wakefulness ng iyong anak-schoolboy. Hayaan siyang matulog sa parehong oras bawat gabi, at matulog hanggang sa siya wakes up sa kanyang sarili. Sa oras na ito, patayin ang alarma. Kung ang isang bata ay matutulog nang masama, ang pagbawi ay maaaring tumagal ng ilang linggo. Ngunit, kung ang bata ay natutulog at gumigising sa parehong oras, sa kalaunan ayusin niya ang natural na mode ng pagtulog.

Ang bilang ng Konseho 2. Kinakailangang regulahin ang natural na cycle ng sleep-wake

Ang Melatonin ay isang likas na hormon na nakakatulong sa pag-ayos ng siklo ng pag-sleep-wake ng isang kabataan. Ang produksyon ng melatonin higit sa lahat ay depende sa ilaw. Ang utak ay dapat magbigay ng higit pang melatonin sa gabi, kapag ito ay madilim, kaya ang schoolboy ay natutulog, at mas mababa sa araw kapag ang batang mag-aaral ay nakakita ng isang maliwanag na ilaw, pagkatapos ay siya ay gising. Gayunpaman, maraming aspeto ng modernong buhay ang makagagambala sa likas na pang-unawa ng melatonin ng katawan at kasama nito ang ikot ng sleep-wake.

Halimbawa, ang isang mahabang araw sa silid-aralan na may likas na liwanag ay maaaring makaapekto sa araw na gumising ng isang schoolboy at ang kanyang utak ay matutulog. Ang isang maliwanag na liwanag sa gabi, lalo na sa harap ng isang telebisyon o computer screen, ay maaaring sugpuin ang produksyon ng melatonin ng katawan, at hindi rin matutulog ang pagtulog. Gayunpaman, may mga paraan upang natural na makontrol ang cycle ng sleep-wake, dagdagan ang produksyon ng melatonin at sundin ang isang malusog na iskedyul.

[3], [4], [5], [6], [7]

Palakihin ang pag-iilaw sa araw

Hayaang gumugol ng mas maraming oras ang schoolchild sa labas sa araw. Hayaang siya ay nasa kalye, kapag may sikat ng araw, ipaalam sa kanya ang pisikal na pagsasanay sa kalye, maglakad sa paligid ng aso sa araw, at hindi sa gabi.

Hayaang magkano ang liwanag sa iyong bahay. Panatilihin ang mga kurtina at mga blinds bukas sa araw, ilipat ang table malapit sa window.

Kung kinakailangan, gumamit ng light therapy. Ang mga fluorescent lamp ay maaaring magsa-ilaw ng sikat ng araw at lalo na kapaki-pakinabang sa mga maikling araw ng taglamig kapag limitado ang liwanag ng araw.

Palakihin ang produksyon ng melatonin sa gabi

I-off ang TV at computer bago matulog. Kasama sa maraming mga magulang ang isang bata na may TV upang makatulog o makapagpahinga sila sa pagtatapos ng araw. Ngunit ito ay isang pagkakamali: hindi lamang pinipigilan ng liwanag ang produksyon ng melatonin, ngunit pinasisigla din ng telebisyon ang utak ng estudyante, at hindi ito nakakarelaks. Sikaping pakinggan ng bata ang musika o mga audiobook sa halip na manood ng telebisyon bago matulog, o magsanay ng mga relaxation exercise.

Huwag pahintulutan ang bata na magbasa sa gabi na may backlight (halimbawa, may Ipad). Kung pinapayagan mo ang isang mag-aaral na gumamit ng isang portable na elektronikong aparato para sa pagbabasa, maging isang mas mahusay na aklat na nangangailangan ng karagdagang mapagkukunan ng ilaw, halimbawa, isang lampara sa bedside.

Suriin ang mga ilaw na bombilya. Iwasan ang maliwanag na liwanag bago matulog ang bata. Sa halip na maliwanag na lampara, gumamit ng mga mababang kapangyarihan na lampara.

Kapag oras na matulog, siguraduhin na ang silid ng sanggol ay madilim. Ang mas madidilim sa silid-tulugan, mas mabuti ang sanggol ay matutulog. Gumamit ng mabibigat na kurtina upang i-block ang liwanag mula sa bintana o subukang alayin ang sanggol ng mask para sa mga mata.

Maglagay ng isang flashlight sa unan ng bata upang makapunta siya sa banyo sa gabi. At bago na bawasan ang liwanag sa lahat ng mga kuwarto sa isang minimum - kaya ang sanggol ay magiging mas madaling matulog.

Tip # 3: Gumawa ng isang nakakarelaks na kapaligiran bago ang oras ng pagtulog

Kung palagi kang nagmamalasakit na ang bata ay nakakarelaks at nag-relaxes bago matulog, mas mahulog siya nang tulog at makatulog nang mahinahon. Ang mapayapang kapaligiran bago matulog ay nagpapadala ng isang malakas na senyas sa utak ng bata na oras na upang huminahon at palayasin ang mga stress ng araw.

Gawin ang silid ng bata na angkop para sa pagtulog

Hangga't maaari, alisin ang ingay sa bahay. Kung hindi mo maiiwasan ang ingay (aso tumatahol, malakas na iyak ng mga kapitbahay, lungsod trapiko), o ingay ng ibang tao sa iyong pamilya, subukan upang mask ang kanyang fan, hayaan ang mga bata ay nakikinig sa mga pag-record ng mga nakapapawing pagod na tunog, tulad ng mga tunog ng dagat. Ang mga tainga sa tainga sa tainga ng bata ay maaari ring makatulong sa kanya na mapupuksa ang hindi kinakailangang ingay bago matulog.

Panatilihing malamig ang temperatura sa silid. Ang temperatura sa silid ng bata ay nakakaapekto rin sa kanilang pagtulog. Karamihan sa mga tao ay mas matulog sa isang bahagyang cool na kuwarto (tungkol sa 18 ° C) na may mahusay na bentilasyon. Ang isang kwarto na masyadong mainit o masyadong malamig ay maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog ng estudyante.

Tiyaking kumportable ang kama ng sanggol. Dapat siyang magkaroon ng sapat na silid upang mabatak at matulog nang maayos. Kung ang isang schoolboy ay madalas na nagising sa sakit sa likod o leeg, ang mga magulang ay magiging mas mahusay na gastusin sa isang bagong kutson o subukan ang isa pang unan. Mag-eksperimento sa iba't ibang antas ng kutson na katigasan, isang unan, na magbibigay ng dagdag na ginhawa sa bata.

Hindi ka maaaring gumamit ng kama para sa pagkain o mga laro

Kung ang isang bata ay nagkokonekta sa kanyang kama sa ibang mga pangyayari maliban sa pagtulog - halimbawa, sa mga laro o pagkain, mas mahirap para sa kanya na matulog. Kaya, kapag ang isang bata ay natutulog, ang kanyang katawan ay tumatanggap ng isang malakas na salpok: oras na matulog.

Nakakarelaks na mga ritwal para sa pagtulog

1. Magbasa ng isang libro o magasin sa isang malambot na liwanag
2. Kumuha ng mainit na paliguan bago matulog
3. Makinig sa magagandang musika
4. Gumawa ng ilang mga simpleng nakakarelaks na pagsasanay
5. Ang paggawa ng iyong paboritong libangan
6. Makinig sa audiobooks

Tip # 4. Hayaan ang mag-aaral na kumain ng maayos at regular na mag-ehersisyo

Ang malusog na diyeta at ehersisyo ay may mahalagang papel sa kung gaano kahusay ang tulog ng bata. Mahalaga na ang bata ay kumakain nang ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang isang schoolboy ay hindi makakakain sa gabi. Hayaan siyang kumain sa simula ng gabi, makakatulong ito sa kanya na maiwasan ang mabigat na pagkain sa loob ng dalawang oras bago matulog. Ang mga pagkaing madulas ay sobrang ginagamit sa pagtunaw ng paaralan ng bata. Mag-ingat din sa mga talamak o acidic na pagkain sa gabi, dahil maaari silang maging sanhi ng mga problema sa tiyan sa schoolboy at heartburn.

Hayaan ang bata na huwag uminom ng maraming mga likido bago matulog. Ang isang malaking halaga ng likido ay binabawasan ang kalidad ng pagtulog ng estudyante, habang ito ay umaapaw sa kanyang pantog. Upang maiwasan ang epekto na ito, mas mainam na huwag uminom ng higit sa isang baso ng gatas para sa ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Hayaan ang bata na bawasan ang paggamit ng caffeine. Maaari kang magulat na malaman na ang kapeina ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog kung inumin mo ito pagkatapos ng 11.50! Ang isang schoolboy ay hindi dapat uminom ng caffeine sa hapon.

Kung gusto ng mag-aaral na kumain bago matulog

Para sa ilang mga bata, ang isang magagaan na meryenda bago matulog ay makatutulong upang matulog. Pagkatapos ay kumain ang bata ng mga gulay o prutas na may carbohydrates, makakatulong ito sa kalmado ang utak at mas mahusay na matulog. Kapag kumakain ang ibang mga bata bago matulog, maaari itong humantong sa mahinang panunaw at ginagawang mahirap matulog. Kailangan mong mag-eksperimento sa mga gawi sa pagkain ng bata upang matukoy ang pinakamainam na menu para sa hapunan. Kung ang isang bata ay nangangailangan ng isang meryenda bago ang oras ng pagtulog, sa loob ng ilang oras bago matulog, subukan na magbigay sa kanya:

1. Isang maliit na piraso ng puting karne
2. Isang maliit na plato ng buong butil na cereal na may mababang nilalaman ng asukal
3. Ang isang baso ng mababang-taba gatas o yogurt
4. Saging

Ang bata ay matutulog nang mas malalim kung regular siyang gumaganap ng sports. Hindi kinakailangan na maging isang sports star na matulog nang maayos, ang dalawampu't tatlumpung minuto lamang ng araw-araw na sports ay makakatulong sa iyo na matulog nang maayos. Hayaang lumakad ang bata para sa isang lakad, sumakay ng bisikleta sa tabi ng kalye o magtrabaho sa isang ehersisyo bike.

Pinipili ng ilang mga magulang na magsanay sa bata sa umaga o sa hapon, maaari itong pasiglahin ang organismo ng kabataan, dagdagan ang lakas nito. Ang mga nakakarelaks na pagsasanay, tulad ng yoga o isang maliit na pag-uunat, ay maaaring mapabuti ang pagtulog ng bata.

Tip # 5: Bawasan ang antas ng stress ng bata

Ang ilang mga bata ay hindi makatulog o gumising gabi-gabi. Ang stress, pagkaligalig bago matulog ay maaaring maging mahirap na tulog ang proseso ng pagtulog. Kapag ang isang bata ay nagising sa gabi at hindi makatulog, marahil kakailanganin niya ang tulong ng isang psychologist.

Mga diskarte sa pagpapahinga para sa matahimik na pagtulog

Ang pagpapahinga ay isang napakahusay na pamamaraan para sa mga nais matulog nang tahimik. Ang pagsasanay ng relaxation bago matulog ay isang mahusay na paraan upang kalmado ang isip at ihanda ang katawan para matulog. Kasama sa ilang simpleng mga pamamaraan sa paglilibang

Malalim na paghinga. Hayaang isara ng bata ang kanyang mga mata at kumuha ng isang malalim, mabagal na hininga, na ang bawat susunod na paghinga ay mas malalim kaysa sa naunang isa.

Pagpapahinga ng kalamnan. Gawin ang iyong anak ng masahe, na nagsisimula sa mga daliri ng paa, makakatulong ito sa kanya upang lubusang magrelaks.

Pahintulutan ang bata bago matulog nang tahimik, tahimik na lugar. Hayaang isara ng bata ang kanyang mga mata bago matulog at isipin ang mga lugar o mga gawain na nagpapagaling sa kanya. Pag-isipin ang bata kung paano makapunta sa lugar na ito. Kaya siya ay matulog nang mas mabilis.

Tip # 6. Hanapin ang mga pinaka-kanais-nais na mga pagkakataon upang matulog.

Kung ang isang bata ay nagising sa gabi at may problema sa pagtulog, ang mga sumusunod na tip ay makakatulong.

Turuan ang iyong anak na gumamit ng visualization. Kung napansin mo na mahirap para sa isang bata na makatulog, turuan siya na gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga, paggunita, malalim na paghinga, o pagmumuni-muni na hindi na nakuha ng kama. Ito ay hindi isang kapalit para sa pagtulog, ngunit tumutulong ito upang maghanda para dito.

Hayaang maiwasan ng bata ang mga balisa bago matulog at mahirap na mga gawain. Kung ang bata ay nag-aalala tungkol sa isang bagay sa gabi, hilingin sa kanya na ipagpaliban ito sa susunod na araw sa umaga, ngunit sa ngayon ay hayaan silang isulat ang mga gawaing ito sa maikli at ilagay ito sa nightstand. Bukas ay makakapaglulutas siya ng mas produktibo.

Mahalaga ang nababahala tungkol sa tamang pangarap ng schoolboy at makipag-ugnay sa doktor para sa tulong kung nakikita mo ang hindi bababa sa isa sa mga sumusunod na sintomas.

• Patuloy na pag-aantok sa araw o pagkapagod
• Malakas na hilik, na sinamahan ng mga pag-pause sa paghinga
• Pinagkakahirapan na natutulog o natutulog
• Ang isang panaginip, pagkatapos kung saan ang batang babae wakes up pagod at nasira
• Madalas na pananakit ng ulo sa umaga
• Pakiramdam ng pamamanhid sa kamay o paa sa gabi
• Kawalan ng kakayahang lumipat habang nakatulog o nakakagising
• Mga kahirapan sa pagtulog

Ang lahat ng mga tip na ito ay tutulong sa iyong mag-aaral na matulog upang makakuha ng sapat na tulog at maging isang malusog at masiglang bata.