Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Pahalang na mga extension ng braso sa mga gilid
Medikal na dalubhasa ng artikulo
Huling nasuri: 04.07.2025
Pahalang na pag-ilid na pagtaas
Gumamit ng isang bangko upang bumuo ng malakas na kalamnan sa balikat
Ang overhead press ay hindi lamang ang (o pinakaligtas) na paraan upang bumuo ng malakas na balikat. Target ng mga lateral raise ang pinakamahinang bahagi ng iyong mga balikat sa likod, at pinapalakas din nila ang iyong mga kalamnan ng stabilizer at pinoprotektahan ang iyong rotator cuff. Gamitin ang ehersisyong ito bilang kapalit ng nakayukong pag-ilid na pagtaas.
- Mga kalamangan
Maraming pinsala ang sanhi ng kawalan ng timbang ng kalamnan - ang likod ay mas mahina kaysa sa harap. Ang mga lateral raise ay gumagana sa likod ng iyong mga balikat at pinapabuti ang flexibility - isang hindi napapansing bahagi ng malusog na mga kasukasuan ng bisagra. Ang pagbuo ng matatag na mga kalamnan sa balikat ay magbibigay-daan sa iyo upang gumanap nang mas mahusay sa pagsasanay sa lakas.
- Paano isasagawa ang mga ito
Kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay at humiga sa kaliwang bahagi ng isang patag na bangko.
Ang braso ay dapat na ibababa nang diretso pababa, patayo sa sahig. Ang palad ay dapat na lumiko patungo sa iyo, ang braso ay bahagyang nakayuko sa siko.
Dahan-dahang itaas ang iyong braso nang diretso sa iyong balikat (pinapanatili ang pagyuko sa iyong siko). Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang 2-3 set ng 12-15 reps sa bawat panig.
- Expert Council
Upang mas mahusay na bumuo ng mga kalamnan ng rotator cuff, paikutin ang iyong pulso habang itinataas mo ang iyong braso. Habang sinisimulan mong itaas ang iyong braso, dapat na nakaharap ang iyong palad sa iyong paa. Habang itinataas mo ang dumbbell, iikot ang iyong braso upang ang iyong palad ay nakaharap sa iyong ulo.
[