Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Kulot ang braso ng biceps
Huling nasuri: 04.07.2025
Bicep curls para sa mga armas
Kakailanganin mo:
Barbell
Nagpapalakas:
Biceps
- Panimulang posisyon
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Grab ang barbell na may underhand grip, resting on your thighs. Ang iyong mga kamay ay dapat na 45 cm ang layo.
TANDAAN: Kapag nag-aangat ng bar, huwag i-ugoy ito. Maiiwasan ito sa pamamagitan ng pagtayo sa dingding.
- Pangunahing kilusan
Dahan-dahang iangat ang bar sa iyong dibdib, ibaluktot ang iyong mga siko, ngunit panatilihing pa rin ang iyong mga braso sa itaas.
TANDAAN: Habang itinataas mo ang bar, idiin ang iyong mga braso sa itaas sa iyong mga tadyang. Ito ay magpapataas ng load sa iyong biceps.
- Panghuling posisyon
I-lock sa tuktok na posisyon, pagkatapos ay ibaba ang bar sa panimulang posisyon.
TANDAAN: Ang bar ay dapat lumipat sa parehong semi-circle na trajectory pataas at pababa.