Paano nakakaapekto ang ehersisyo sa pagtulog?
Huling nasuri: 12.03.2022
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Inirerekomenda ng maraming tagapagsanay at doktor ang pagtaas ng pisikal na aktibidad sa araw upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa gabi. Upang pag-aralan ang kaugnayan sa pagitan ng moderate-intensity na pagsasanay at gabi-gabi na pahinga, pinag-aralan ng mga siyentipiko mula sa Concordia University ang data mula sa mga nakaraang gawaing siyentipiko. Bilang resulta, napag-alaman na ang mga pisikal na ehersisyo , na isinagawa nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog, ay may positibong epekto sa kalidad nito. Gayunpaman, ang mga aktibidad na isinagawa kaagad bago ang oras ng pagtulog ay makikita sa halip na hindi kanais-nais: ang mga tao ay hindi makatulog nang mas matagal, at sa pangkalahatan ay mas mababa ang tulog.
Sa panahon ng pagsubok, sinuri ng mga siyentipiko ang 15 na gawa, kung saan halos dalawang daang tao ang nakibahagi. Ang ilan sa mga kalahok ay hindi pisikal na aktibo, habang ang iba ay nasa magandang pisikal na hugis at hindi nagreklamo tungkol sa kalidad ng pagtulog. Ang average na edad ng mga kalahok ay mula 18 hanggang 50 taon.
Ang mga paksa ay tinasa sa pamamagitan ng polysomnography , actigraphy, o subjective na paghuhusga ng epekto ng pisikal na aktibidad sa pagtulog. Ano ang nalaman ng mga eksperto?
Kung ang pagsasanay ay nakumpleto nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog, kung gayon ang pagkakatulog ay mas mabilis, at ang pahinga sa gabi ay mas mahaba. Ang epekto na ito ay lalong kapansin-pansin sa mga taong dati ay hindi naiiba sa binibigkas na pisikal na aktibidad. Kung ang pagsasanay ay isinasagawa nang wala pang dalawang oras bago matulog, kung gayon ang epekto ay kabaligtaran: ang mga tao ay hindi makatulog nang mahabang panahon, at ang pahinga sa gabi ay paulit-ulit at maikli.
Nabanggit ng mga siyentipiko na ang pinakamahusay na epekto sa pagtulog ay ang ehersisyo na tumatagal mula kalahating oras hanggang isang oras, sa katamtamang intensity. At ang pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang na ehersisyo ay kinilala bilang pagbibisikleta.
Ang high-intensity na pagsasanay, anuman ang dalas ng kanilang pagganap, ay negatibong nakaapekto sa yugto ng REM na nauugnay sa mga panaginip. Marahil, sa hinaharap, ang aktibidad na may mataas na intensidad ay maaaring negatibong makaapekto sa mga kakayahan sa pag-iisip ng mga kalahok. Ito ay maaaring dahil sa ang katunayan na ang masyadong matinding ehersisyo ay nagpapataas ng pagpukaw at temperatura ng katawan, naglulubog sa katawan sa isang estado ng stress at humahantong sa sympathetic hyperactivity. Bilang resulta, ang circadian ritmo ay maaaring mapigilan, na nangangailangan ng mabagal na paglabas ng melatonin, isang hormone na nauugnay sa pag-aantok sa gabi.
Ang mga kinatawan ng Academy of Nutrition and Dietetics ay nagpapansin na ang mga high-intensity workout ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang kung ang mga ito ay isinasagawa sa unang kalahati ng araw. Sa kasong ito lamang natin maaasahan ang isang normal na ratio ng pisikal na aktibidad at kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo. Dapat mong pakinggan ang iyong katawan, mga sensasyon, upang maunawaan kung aling mode ang tama, at kung kailan ito kailangang ayusin.
Ang mga resulta ng pag-aaral ay nai-publish sa mga pahina ng Science Direct.