Ang tatlong araw na paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapabuti sa gawi sa pagkain at nauugnay sa mas malaking pagbaba ng timbang

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nananatiling isang trend, ngunit ano ang nangyayari hindi sa mga numero sa sukat, ngunit sa aming saloobin sa pagkain - mga bouts ng overeating, "breakdowns", isang pakiramdam ng kontrol? Ang mga nutrisyon ay naglathala ng isang pagsusuri ng pangalawang kinalabasan ng 12-buwan na randomized na klinikal na pagsubok na DRIFT (University of Colorado). Inihambing ng mga siyentipiko ang classic daily calorie restriction (DCR) sa 4:3 regimen (tatlong "mabilis" na araw sa isang linggo na may ~80% deficit at apat na araw na walang mga paghihigpit) at tiningnan ang dynamics ng validated scales ng eating behavior at ang profile ng appetite hormones. Ang konklusyon ay hindi inaasahan: ang pag-uugali ay nagpapabuti nang tumpak sa 4:3, ngunit walang pare-parehong pagkakaiba sa leptin / ghrelin / PYY / adiponectin / BDNF sa pagitan ng mga grupo.

Background

Ang labis na katabaan at sobrang timbang ay nananatiling isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng mga malalang sakit, at ang pangunahing tool na hindi gamot ay isang napapanatiling pagbawas sa caloric intake kasama ng suporta sa pag-uugali at pisikal na aktibidad. Napatunayan na ng classic daily restriction (DCR) ang pagiging epektibo nito, ngunit napupunta ito sa pagdirikit: nahihirapan ang mga tao na "manatili sa plano" araw-araw, na nagpapataas ng panganib ng pagkasira, labis na pagkain, at pagbaba ng timbang. Laban sa background na ito, mabilis na kumalat ang intermittent fasting (IF) regimens - mula sa araw-araw na "mga bintana" ng pagkain (time-restricted na pagkain) hanggang sa mga alternatibong "fasting" at "libre" na araw (alternate-day fasting). Ang 4:3 na opsyon ay tatlong "mabilis" na araw sa isang linggo (karaniwan ay 0-25% ng pang-araw-araw na pangangailangan, sa mga klinikal na protocol ito ay mas madalas ~20%) at apat na araw na walang mga paghihigpit; sa katunayan, ito ay isang "malambot" na anyo ng ADF, na itinuturing ng marami na mas nababaluktot sa sikolohikal.

Sa mga nakalipas na taon, ipinakita ng mga RCT at meta-analyze na kung maihahambing ang lingguhang kakulangan sa enerhiya, kung gayon KUNG sa karaniwan ay hindi lalampas sa klasikong pang-araw-araw na paghihigpit sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang sa loob ng 6-12 buwang panahon. Kasabay nito, para sa ilang mga tao, ang IF ay mas madaling mapanatili dahil sa isang mas maliit na bilang ng "mga desisyon sa pagkain" bawat linggo at ang kakayahang magplano ng "gutom" na mga araw ayon sa isang iskedyul - at ito ay tiyak na pagsunod na kadalasang hinuhulaan ang resulta sa sukat. Sa mekanikal na paraan, ang IF ay matagal nang inaasahang magkaroon ng "hormonal advantage", ngunit sa mga taong may parehong pagbaba ng timbang, ang larawan ay karaniwang tipikal: bumagsak ang leptin, lumalaki ang ghrelin, PYY at iba pang mga signal ng pagkabusog ay nagbabago nang malabo; ang mga pagkakaiba sa pagitan ng IF at DCR sa mga endocrine marker ay kadalasang maliit at hindi pare-pareho. Gayunpaman, ang mga pattern ng pagkain at sikolohiya ay may malaking kahalagahan: ang pagkahilig sa hindi nakokontrol at emosyonal na pagkain, ang dalas ng sobrang pagkain ng mga episode, at ang antas ng "cognitive restraint" (ang kasanayan sa pagpapanatili ng mga limitasyon nang walang katigasan) ay direktang nauugnay sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili.

Samakatuwid, ang pang-agham na interes ay lumipat mula sa tanong na "sino ang mas madaling mawalan ng timbang dahil sa mga hormone?" sa tanong na "aling regimen ang mas mahusay sa pagwawasto ng gawi sa pagkain na may parehong kakulangan." Ang isang taon na RCT ay eksaktong tungkol dito: upang ihambing ang 4:3 at pang-araw-araw na paghihigpit sa parehong lingguhang "butas" ng mga calorie, laban sa background ng standardized na suporta sa pag-uugali, at upang subaybayan hindi lamang ang timbang, kundi pati na rin ang mga trajectory ng gawi sa pagkain (hindi nakokontrol/emosyonal na pagkain, mga yugto ng labis na pagkain, "pagnanasa para sa kapaki-pakinabang na pagkain") kasama ang mga hormone ng gana sa pagkain. Ang ganitong disenyo ay nagpapahintulot sa amin na maunawaan dahil sa kung ano ang eksaktong isang regimen ay maaaring "manalo" sa totoong buhay: dahil sa hormonal shift o dahil sa mas matatag na mga gawi at mas mahusay na pangako.

Ano ang ginawa nila?

• Ang isang 12-buwang RCT ay isinagawa: 165 sobra sa timbang / napakataba na mga may sapat na gulang (ibig sabihin edad 42 ± 9 taon, BMI 34.2; 74% kababaihan) ay randomized sa 4: 3-IMF (n = 84) o pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie DCR (n = 81). Ang parehong mga grupo ay nakatanggap ng parehong target na lingguhang energy gap na ~34%, suporta sa pangkat ng pag-uugali, at payo na taasan ang cardio sa 300 min/linggo ng katamtamang intensity.
• Ang pag-uugali sa pagkain ay tinasa gamit ang mga sumusunod na sukat: BES (binge eating episodes), TFEQ-R18 (uncontrolled/emotional eating at cognitive restraint) at RED-13 (craving for “rewarding” food). Ang mga sukat ay kinuha sa 0, 3, 6 at 12 buwan.
• Ang pag-aayuno ng leptin, ghrelin, PYY, adiponectin, BDNF ay sinusukat at ang adiponectin / leptin ratio, isang sensitibong tagapagpahiwatig ng metabolic homeostasis, ay kinakalkula.

Sa buod na artikulo sa mga pangunahing resulta, ipinakita ng parehong protocol na ang 4:3 ay gumawa ng mas mahusay na pagsunod at mas malaking pagbaba ng timbang para sa parehong target na calorie gap. Sinagot ng pagsusuri ng mga pangalawang resulta ang tanong na "bakit maaaring nangyari ito": marahil ito ay ang mga pagbabago sa pag-uugali - nabawasan ang mga lapses at nadagdagan ang malay na kontrol - na nagtutulak sa mga resulta.

Mga Pangunahing Resulta (12 buwan)

• Ang mga episode ng binge eating (BES) at hindi nakokontrol na pagkain (TFEQ-R18) ay bumaba sa 4:3, samantalang tumaas ang mga ito sa DCR; ang pakikipag-ugnayan ng pangkat × oras ay makabuluhan ( p <0.01).
• Sa loob ng 4:3 na grupo, ang mas malaking pagbaba ng timbang ay nauugnay sa:
  • pagbawas sa hindi nakokontrol na pagkain (r=−0.27; p =0.03);
  • nabawasan ang emosyonal na pagkain (r=−0.37; p <0.01);
  • isang pagtaas sa cognitive restraint (r=0.35; p <0.01).
    Sa DCR, halos walang makabuluhang kaugnayan sa pagitan ng timbang at mga kaliskis na ito (ang pagbubukod ay isang mahinang relasyon sa pagpigil).
• Ang RED-13 (craving for rewarding food) ay bumaba sa paglipas ng panahon sa parehong grupo, ngunit ang isang kaugnayan sa pagbaba ng timbang ay natagpuan lamang para sa 4:3 emosyonal/mapilit na pagkain.
• Mga hormone ng gana: walang pare-parehong pagkakaiba sa pagitan ng grupo ang naobserbahan sa anumang oras. Napansin ang pangkalahatang mga uso sa oras - bumaba ang leptin, tumaas ang ghrelin, at dahan-dahang bumuti ang adiponectin at adiponectin/leptin ratio (malamang na sumasalamin sa metabolic adaptation sa pagbaba ng timbang); Ang BDNF ay lumilipas na bumagsak sa 6 na buwan ng 4:3 na walang pangkalahatang epekto sa buong taon.

Ano kaya ang ibig sabihin nito?

• Sikolohikal na kakayahang umangkop laban sa isang "pare-parehong diyeta". Ang 4:3 na rehimen ay nagpapahintulot sa iyo na pumili ng iyong sariling mga araw ng pag-aayuno, i-unload ang "cognitive counter" ng mga calorie at binabawasan ang pakiramdam ng pag-agaw. Laban sa background na ito, ang mga "breakdown" at emosyonal na labis na pagkain ay nababawasan - at ang mga tao ay nananatili sa plano nang mas madali. Sa kabaligtaran, sa patuloy na paghihigpit ng DCR, ang pagkarga ng "kontrol araw-araw" ay mataas, na nagpapataas ng stress at ang panganib ng mga pagkasira.
• Ang mga hormonal na "hunger signal" ay hindi ang buong kuwento. Sa pantay na target na kakulangan sa enerhiya, ang mga endocrine curves ay magkapareho sa pagitan ng mga grupo. Nangangahulugan ito na ang mga pagbabago sa pag-uugali (hindi gaanong hindi nakokontrol at emosyonal na pagkain, higit na pagpigil) ay maaaring maging pangunahing tagapamagitan ng 4:3 na tagumpay sa totoong buhay.

Ano ang hitsura ng programa (mahahalagang detalye ng protocol)

• Ang parehong grupo ay sumailalim sa masinsinang sesyon ng grupo: lingguhan sa unang 3 buwan, pagkatapos ay bawat dalawang linggo hanggang ika-12 buwan; pinamunuan sila ng mga nutrition coach, ang pamamaraan ay cognitive-behavioral skills. Sa 4:3 ay tinuruan din sila ng mga diskarte sa araw ng pag-aayuno (distraction, paglipat ng mga pagkain sa hapunan, pagkontrol sa bahagi).
• Para sa layuning paghahambing, ginamit namin ang parehong macrosplit (55% carbohydrates, 15% protein, 30% fat) at ang parehong lingguhang depisit; sa DCR kami ay hiniling na magbilang ng mga calorie araw-araw, noong 4:3 kami ay hiniling na panatilihin ang mga talaan lamang sa "mabilis" na mga araw.

Mga paghihigpit

• Ito ay pangalawang pagsusuri; ang kapangyarihan para sa mga ganoong resulta (mga timbangan ng pag-uugali/hormone) ay hindi paunang nakalkula, hindi naayos ang maraming paghahambing - ang ilan sa mga walang kabuluhang resulta ay maaaring resulta ng mga istatistika.
• Ang mga hormone ay kinuha lamang sa walang laman na tiyan (0, 6, 12 buwan) - nang walang mga pagsusuri pagkatapos kumain; ang dynamics ng "satiety/hunger" ayon sa food intake ay hindi nasuri.
• Ang sample ay higit sa lahat nasa katanghaliang-gulang, babae, karamihan ay hindi Latino na puti; lahat ay mula sa Estados Unidos, at lahat ay nakatanggap ng mataas na antas ng pagpapatibay ng asal. Limitado ang pagiging pangkalahatan sa ibang mga grupo.

Ano ang susunod sa agham at pagsasanay

• Ang mga RCT na may "mechanics" sa pag-uugali: mas madalas na masukat ang mga hormone (kabilang ang postprandial), kasama ang mga sukatan ng fMRI/digital na pag-uugali upang masuri kung ang mga mekanismo ng psycho-behavioral ang talagang pangunahing driver ng 4:3 na kalamangan.
• Para sa klinika: kung ang pang-araw-araw na "calorie counting" ay mapang-api at humahantong sa mga pagkasira, ang 4:3 na rehimen sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista ay maaaring maging isang gumaganang alternatibo na may maihahambing na kakulangan sa enerhiya - lalo na kapag ang kontrol sa labis na pagkain ay mahalaga. (Ang mga kontraindiksyon at mga indibidwal na panganib, gaya ng dati, ay tinatalakay sa isang doktor.)

Pinagmulan: Breit MJ et al. Mga Epekto ng 4:3 Pasulput-sulpot na Pag-aayuno sa Mga Gawi sa Pagkain at Mga Hormone ng Appetite: Isang Pangalawang Pagsusuri ng 12 Buwan na Pag-uugali sa Pagbaba ng Timbang na Pamamagitan, Nutrients, 2025;17:2385. Buksan ang access. https://doi.org/10.3390/nu17142385