100 Minuto sa Isang Araw para sa Talamak na Sakit sa Bukong Likod: Napakalaking Pinapakita ng Pag-aaral sa Norwegian

Ang paglalakad ay ang pinaka-naa-access na anyo ng aktibidad, ngunit gaano talaga nito pinoprotektahan laban sa talamak na sakit sa likod? Ang isang bagong pag-aaral sa JAMA Network Open sa 11,194 na nasa hustong gulang sa Norway ay nagbibigay ng isang simpleng gabay: kung mas lumalakad ka bawat araw, mas mababa ang iyong panganib - at isang kapansin-pansing threshold ang lalabas sa humigit-kumulang 100 minuto. Ang mga gumugol ng higit sa 100 minuto sa kanilang mga paa araw-araw ay may 23% na mas mababang panganib ng talamak na sakit sa likod kaysa sa mga naglalakad nang wala pang 78 minuto. Mahalaga rin ang intensity ng hakbang, ngunit ang kontribusyon nito ay mas mababa kaysa sa kabuuang "volume" ng paglalakad.

Background ng pag-aaral

Ang talamak na sakit sa likod ay isa sa mga pangunahing sanhi ng mga taon ng pagkawala ng buhay na may kapansanan sa mundo at isang "mahal" na problema para sa mga sistema ng pangangalagang pangkalusugan: madalas na mga exacerbations, pagkawala ng kakayahang magtrabaho, comorbid na pagkabalisa/depresyon, polypharmacy. Karamihan sa mga klinikal na alituntunin ay sumasang-ayon na ang pisikal na aktibidad ay mas mahusay kaysa sa pahinga, ngunit mayroong mas kaunting ebidensya ng pangunahing pag-iwas (kung paano pigilan ang paglipat sa malalang sakit) kaysa sa data sa paggamot ng mga umiiral na sintomas. Lalo na pagdating sa pinaka-naa-access na uri ng aktibidad, regular na paglalakad: kung gaano ang kailangan, ay "mahaba" o "mas mabilis" na mas mahalaga, mayroon bang "threshold" ng mga minuto bawat araw - ang mga tanong na ito sa ngayon ay nasagot pangunahin sa pamamagitan ng maliliit na obserbasyonal na pag-aaral at mga talatanungan, mahina sa mga error sa memorya at reverse causality ("Mababa ang lakad ko dahil masakit na").

Kaya naman ang interes sa malalaking prospective cohorts na may layunin na pag-record ng aktibidad (accelerometers/trackers), kung saan posibleng paghiwalayin ang dalawang pangunahing bahagi ng paglalakad - volume (minuto bawat araw) at intensity (average na bilis, METs) - at tingnan ang dosis-response na relasyon sa panganib ng talamak na sakit sa hinaharap sa loob ng ilang taon, ang pagsasaayos para sa edad, kasarian, paninigarilyo, at iba pa ay nangangailangan ng halos lahat ng kagamitan para sa kalusugan ng pag-iisip, kalusugan ng kaisipan, atbp. madaling "nasira" sa maikling mga yugto sa araw at theoretically nakakaapekto sa maraming mga link sa pathogenesis ng mababang likod sakit - mekanikal (moderate load bilang pagsasanay ng mga tisyu at discs), metabolic (timbang ng katawan, insulin resistance), nagpapasiklab (myokines, anti-namumula epekto ng regular na aktibidad), neuropsychological (stress, pagtulog, mood). Ngunit kung walang malinaw na mga numero at limitasyon, mahirap gawing mga partikular na rekomendasyon ang mga pangkalahatang tawag sa "paglipat ng higit pa".

Ang gawain sa sample ng Norwegian ay tumutugon sa ilang mga metodolohikal na kahinaan ng nakaraan: gumagamit ito ng mga naisusuot na sensor upang sukatin ang paglalakad sa simula, malinaw na tinutukoy ang kinalabasan (self-report ng talamak na sakit ≥3 buwan pagkatapos ng mga taon ng pagmamasid), naghihiwalay sa kontribusyon ng volume at intensity, at bumubuo ng mga curve ng pagtugon sa dosis. Laban sa background na ito, posible na talakayin ang mga praktikal na mahahalagang bagay - kung mayroong "makatwirang mas mababang limitasyon" ng pang-araw-araw na paglalakad, pagkatapos nito ay makabuluhang nabawasan ang panganib, at gaano kabuluhan ang pagtaas ng bilis kumpara sa karaniwang "lakad nang mas mahaba".

Ano nga ba ang ginawa ng mga siyentipiko?

• Disenyo at sample. Prospective cohort study sa loob ng Trøndelag Health Study (HUNT, Norway): baseline activity assessment 2017–2019, pain survey 2021–2023. Kasama sa pagsusuri ang 11,194 na indibidwal na walang talamak na sakit sa likod sa baseline (ibig sabihin edad 55.3 taon; 58.6% kababaihan).
• Paano nasusukat ang paglalakad. Ang mga naisusuot na sensor ay ginamit upang matukoy ang mga minuto ng paglalakad bawat araw (volume) at average na intensity (metabolic equivalents, METs/min). Ang pangunahing kinalabasan ay ang naiulat sa sarili na talamak na sakit sa likod (≥3 buwan sa nakaraang taon) sa follow-up na pagbisita.
• Mga Istatistika: Tinantya ang mga Odds ratio (RR) sa mga modelo ng Poisson na may mga pagsasaayos para sa edad, kasarian, edukasyon, kita, trabaho, paninigarilyo, at depresyon; Ang mga spline ng pagtugon sa dosis ay ginawa din.

Isang mahalagang detalye: ang relasyon ay nakasalalay sa dosis - hanggang sa isang tiyak na talampas. Kung ikukumpara sa mga lumakad ng <78 min/araw, ang panganib ng malalang sakit ay mas mababa sa 78-100 min/day (RR 0.87), mas mababa pa sa 101-124 min/day (RR 0.77) at ≥125 min/day (RR 0.76). Iyon ay, ang "magic" ng mabilis na paglalakad nang walang minuto ay hindi nangyari: ang tagal ng paglalakad ay mas mahalaga kaysa sa bilis.

Paano naman ang bilis ng paglalakad?

• Ang intensity ay sinusukat bilang average METs/min. Kung ikukumpara sa <3.00 METs/min, ang 3.00–3.11 at 3.12–3.26 na grupo ay nagpakita ng mga RR na 0.85 at 0.82, habang ang ≥3.27 METs/min ay nagpakita rin ng mga RR na 0.82. Gayunpaman, kapag sabay na nag-aayos para sa dami ng paglalakad, ang kontribusyon ng intensity ay pinahina, na may volume na nananatiling "nangunguna" na kadahilanan.

Sa isang sikat na muling pagsasalaysay, ito ay parang ganito: kung kasalukuyan kang naglalakad nang wala pang isang oras sa isang araw, bawat dagdag na 10-20 minuto ay kapansin-pansing nagpapabuti sa pagbabala. At pagkatapos ng ~100 minuto/araw, ang kurba ng benepisyo ay nagiging patag - ang karagdagang paglago ay nagbibigay ng mas maliit na epekto. Ang mga komento mula sa mga may-akda at mga independiyenteng eksperto ay sumasang-ayon: ang paglalakad ay isang mura, naa-access, mass na paraan ng pagpigil sa mas mababang sakit sa likod, bagaman ang disenyo na ito ay hindi maaaring patunayan ang sanhi.

Mga pangunahing numero sa isang sulyap

• 11,194 kalahok; 4.2 taon ng follow-up; 1659 (14.8%) ang nag-ulat ng talamak na sakit sa pag-follow-up.
• >100 min/day walking ↘ 23% risk relative to <78 min/day.
• Mahalaga ang intensity (hanggang ~0.82 RR sa itaas na mga kategorya), ngunit mas mahalaga ang volume.

Siyempre, ang pag-aaral ay may mga limitasyon nito: ang aktibidad ay naitala ng isang maikling window ng mga naisusuot na sensor sa simula, at ang kinalabasan (talamak na sakit) ay naiulat sa sarili ilang taon na ang lumipas; Maaaring nagbago ang pag-uugali sa panahong ito, at ang disenyo ng pagmamasid ay hindi nagpapatunay ng sanhi at epekto. Gayunpaman, ang mga katulad na natuklasan sa mga pagsusuri sa pagpapasikat at mga press release ay nagpapatibay sa isang simpleng rekomendasyon sa kalusugan ng publiko: lumakad nang mas mahaba, at ang iyong likod ay magpapasalamat sa iyo.

Ano ang gagawin ngayon

• Magsimula sa isang minimum na tabla: dagdagan ang iyong kabuuang paglalakad sa ~80-100 minuto/araw (hindi kinakailangang sabay-sabay - magdagdag ng "mga piraso" ng 10-20 minuto sa buong araw).
• Kung komportable, taasan ang tempo sa katamtaman/masigla - magbibigay ito ng karagdagang, ngunit hindi gaanong binibigkas, kontribusyon.
• Buuin ang paglalakad sa iyong nakagawiang: "maglakad ng isang hintuan," "kumuha sa hagdan sa halip na elevator," maglakad para sa tanghalian. Ang mga maliliit na dosis ng oras ay nagdaragdag. (Ito ay sumasalamin sa pangkalahatang diskarte ng WHO na “every move counts”.)
• Kung ang sakit ay naroroon na, talakayin ang iyong regimen sa iyong doktor/physiotherapist: ang paglalakad ay kadalasang nagpapagaan ng mga sintomas, ngunit ang mga talamak na kondisyon ay nangangailangan ng isang indibidwal na plano.

Konklusyon

Ang regular na paglalakad - lalo na mga 100 minuto sa isang araw - ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng talamak na sakit sa likod; ang paglalakad ng mas mabilis ay mabuti, ngunit ang paglalakad ng mas matagal ay mas mahalaga. Ito ay isang bihirang "over-the-counter na tableta" para sa mga sistema ng kalusugan: mura, laganap, at posibleng makaapekto sa populasyon.

Pinagmulan ng pananaliksik: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Dami at Intensity ng Paglalakad at Panganib ng Panmatagalang Sakit sa Mababang Likod. Buksan ang JAMA Network. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592